Ei kesäkuntoon, vaan kotikuntoon

Kesällä monet nauttivat urheilemisesta ulkona kun säät hellivät, eikä ajoittainen lämmin kesäsadekaan meitä suomalaisia haittaa. Syksyn saapuessa tulee kuitenkin jokavuotinen ongelma: syyssäät palaavat ja motivaatio ulkona urheilemiseen katoaa. Kuntosalit voivat olla kalliita ja ovat usein täpötäynnä juuri silloin, kun haluaisit käydä siellä. Miten voi olla, että aina se salilaite johon haluan, on varattu. Joku istuu siinä toimettomana kännykkä kädessä… Hätä ei kuitenkaan ole tämän näköinen, sillä korona-aikana suosiotaan kasvattaneet kotitreenit ovat tulleet jäädäkseen. Tässä vinkkejä miten piristät syksyn omia kotitreenejä ja voit jopa jättää salijäsenyyden maksamisen kokonaan pois tältä syksyltä!

Hyppää joogan maailmaan

Jooga on kasvattanut suosiotaan paljon viime vuosina. Jooga on lajina hyvä, koska sitä voi harrastaa hyvin eritasoiset osaajat. Riippumatta omasta osaamistasosta, kaikille löytyy sopivan rankkoja ja vaikeita harjoituksia. Voit lähteä kokeilemaan lajia itse etsimällä netistä ”Yoga for beginners” treenivideoita, joita teet kerran viikossa tai aloittamalla esimerkiksi 30-päivän jooga haasteen. Riippumatta siitä, aloitatko joogaamaan kerran viikossa vai joka päivä kuukauden ajan, huomaat kyllä edistystä osaamisessasi. Tämä tekeekin kyseisestä lajista jopa addiktoivan.

Jooga sopii hyvin toimistotyöläisille avaamaan kroppaa ja toisaalta auttaa fyysistä työtä tekeviä rentoutumaan rankan työpäivän jälkeen. Lajissa on myös hyvin vahvasti henkiset harjoitukset mukana, mikä voi auttaa irtautumaan arjen stressaavista työviikoista. Lajiin et tarvitse mitään muuta kuin joogamaton, jonka päällä harjoitteleminen onnistuu sekä asennetta uuden lajin kokeilemiseen. Jooga lajeja on monia erilaisia. Vinyasa- ja Flow jooga sopivat niille, jotka haluavat harjoituksesta fyysisesti rankan. Siinä taukoja pidetään vähän ja harjoituksessa pyritään pysymään koko ajan liikkeessä ja jopa nostamaan sykettä. Yinjooga puolestaan on rauhallisempi laji. Siinä pääpaino on pitkissä kroppaa avaavissa venytyksissä ja tarkoituksena rentouttaa kehoa ja mieltä.

Tärähdysvapaa -cardio on täydellinen vaihtoehto kerrostaloihin

Cardio -harjoituksia olisi myös hyvä saada jokaiselle viikolle, jotta harjoitteleminen pysyy monipuolisena. Cardio tarkoittaa siis kaikkea, mikä nostattaa sykettäsi ja hengityksesi tiheyttä sekä parantaa sydämesi, keuhkojesi ja verenkiertoelimistösi toimintaa.

Välillä syksyllä ja talvella voi kuitenkin olla vaikeuksia keksiä miellyttäviä tapoja cardio -harjoitteluun. Ulkona lenkkeily ei tunnu houkuttelevalta, juoksumatot ja kuntopyörät ovat kalliita ja salin ihmisryysis ei motivoi. Kerrostaloissa naapurit eivät välttämättä arvosta, jos hypit esimerkiksi hyppynarulla tai teet kotitreenivideoita, joissa on paljon pomppimista. Tärähdysvapaa-cardio on ratkaisu ongelmiin! Siitä ei tule ylimääräistä melua, eikä se kuormita esimerkiksi polvia ja selkää. Jos tämä kyseinen esimerkki harjoitus ei tunnu itselle sopivalta hakusanoilla ”quiet cardio” ja ”no jump cardio” löytyy netistä paljon vastaavanlaisia harjoituksia, joita voit kokeilla.

Esimerkki quiet cardio-harjoituksesta

Kaikkia liikkeitä voit tehdä harjoituksessa merkatun ajan eli noin 30-60 sekuntia. Voit kuitenkin myös itse päättää oman jaksamisen mukaan, kauanko haluat tehdä. Joka liikkeen välissä taukoakin kannattaa pitää 30 sekunnista minuuttiin. Voit tehdä koko harjoituksen niin monta kertaa kuin itselle tuntuu hyvältä, esimerkiksi 3–5 kierrosta. Muista pitää kierrosten välissä pidempi palautus, ja liikkeiden välissä pidä palautus ajat suhteellisen lyhyenä.

Tällä pääset alkuun:

1. Askelkyykky taakse + potku eteen 30 sek. /puoli

Ota pitkä askel taakse ja potkaise sama jalka sen jälkeen eteen. Tee liikettä esimerkiksi 30 sekuntia per puoli.

2. Hidastetut burbeet 1 min

Burbee on monelle tuttu liike. Tällä kertaa tarkoituksena on kuitenkin tehdä niitä ilman hyppyä. Muuten liikkeen voi pitää samana, mutta ylös noustessa hypyn voi jättää kokonaan pois ja ojentaa kädet pelkästään pitkälle ylös. Jatka liikettä esimerkiksi yhden minuutin ajan.

3. Sivukyykky 30 sek. / puoli

Kyykkää syvälle sivuun ja kun palaat keskelle tee joka kerta tavallinen kyykky. Tee liikettä esimerkiksi 30 sekuntia per puoli ja vaihda jalkaa.

4. Kädet polviin seisten 30 sek. /puoli

Nosta toisen jalan polvea kropan ollessa hieman etunojassa. Ota molemmat kädet liikkeeseen mukaan ja vedä ne polvea kohti. Tee liikettä esimerkiksi 30 sekuntia per puoli.

5. X-hypyt ilman hyppyä 1 min.

X-hyppyjäkin voi tehdä ilman tärähdystä. Tässä liikkeessä teet tuttua X-hypyn liikerataa, mutta askeltamalla sivulle hyppäämisen sijasta. Tee liikettä esimerkiksi 1 minuutti. Muista astua eri puolelle joka toinen kerta.

6. Nyrkkeily 1 min

Nyrkkeile käsilläsi vuorotellen ja lisää liikkeeseen aina askel sivulle. Tee liikettä esimerkiksi 1 minuutti.

7. Maassa selälleen jalat kyynärpäihin 1min

Makaa selälleen maassa ja kosketa polvilla kyynärpäitä. Liikkeen pitäisi tuntua sivuvatsalihaksissa. Tee joka toinen kerta liike eri puolelle. Jatka liikettä esimerkiksi 1 minuutti.

Koko kropan kotilihaskuntotreeni tutuilla liikkeillä

Tässä vielä toinen esimerkkiharjoitus kotiin tutuilla koko kropan lihaskuntoliikkeillä. Toistot ovat taas esimerkki määrät ja voit oman jaksamisesi mukaan tehdä joko enemmän tai vähemmän. Koko treenikierrosta voit myös taas tehdä niin monta kertaa kuin itsestä tuntuu hyvälle.

1. Punnerruksia 15 toistoa

2. Lankku 1min

3. Dipit 15 toistoa

Voit nojata esimerkiksi sängyn tai sohvan reunaan käsillä. Jalat voivat olla joko suorassa tai koukussa.

4. Lantion nosto 20 toistoa

Makaa maassa selälleen ja nosta lantiota maasta niin että kropasta muodostuu suora viiva. Lantion päällä voi myös pitää painoa, jos haluaa lisähaastetta.

5. Jalkojen ja lantion nosto 20 toistoa + 20 toistoa vinoon per puoli

Makaa maassa selälleen jalat kohti kattoa. Nosta lantiota ja jalkoja ensiksi suoraan ylös. Sen jälkeen voit tehdä saman liikkeen, mutta nostamalla alakroppaa aina vinosti joka toinen kerta eri suuntiin. Näin saat liikkeen tuntumaan myös sivuvatsoissa.

Do It Yourself -urheiluvälineet

Kuten huomasimme kotona pystyy tekemään hyvin tehokkaita treenejä ihan omalla kehonpainollakin. Välillä kuitenkin pienet apuvälineet ja painot voivat tehdä treeneistä vieläkin toimivampia. Jos jotakin urheiluvälineitä haluaa kotiin hankkia, jumppakuminauha ja kahvakuula voisivat olla hyvä vaihtoehtoja. Molemmat sopivat hyvin monipuoliseen käyttöön, eivätkä ole hinnaltaan kaikista kalleimmasta päästä.

Mikäli urheiluvälineiden hankkiminen ei kuulosta houkuttelevalta, on olemassa muitakin vaihtoehtoja. Kotona on mahdollista tehdä monia erilaisia DIY-urheiluvälineitä tavaroista, jotka löytyvät varmasti valmiiksi jo useasta kodista. Käsipainoja voi tehdä täyttämällä isoja vesipulloja. Vesitonkkaa voi puolestaan käyttää enemmän kahvakuulan tyyliin. Perheen pienimpiä voi myös käyttää painona esimerkiksi erilaisissa kyykyissä. Keppijumppa onnistuu mainiosti ilman kuntosalin välineitä, vaikka omalla pihaharjalla tai mopilla. Painosäkin voi tehdä täyttämällä treenikassin kirjoilla. Sen avulla pystyy treenaamaan monipuolisesti erilaisia liikkeitä. Voit käyttää painosäkkiä esimerkiksi niskan takana kyykyissä tai lantion päällä lantionnostoissa.

Hyviä jumppahetkiä syksyn pimeneviin iltoihin!